别让增肌走进误区
■郭萌 胡亚军
轻松的氛围、易学的动作、轻快的音乐……新疆军区某团战士小陈最近迷上了“云健身”。一到休息时间，小陈就拿出手机，进入“云健身”的直播间，与许多人一起加入健身行列。
然而，“云健身”一段时间后，小陈发现增肌速度没有自己想象中那么快。为了尽快“修炼”出一身腱子肉，小陈开始网罗线上健身博主的快速增肌秘诀。其中，一位自称两个月就练出流畅肌肉线条的博主引起了小陈的注意。这位博主说，想要快速练出优美的肌肉线条，除了要摄入丰富的脂肪和蛋白质外，还可采用“啜饮法”，即严格限制饮水量，每天较前一日缩减一定饮水量，直到一天只喝一点点水，最终能呈现出良好的肌肉体格。
增肌居然可以另辟蹊径？这一发现令小陈兴奋不已。然而，当小陈准备尝试“啜饮法”时，却被连队军医制止了。连队军医告诉他，这种方法存在严重的安全隐患。“啜饮法”会使皮下液体储存量下降，有助于让肌肉线条变得更加清晰，是举重、拳击和健美等运动员在面对重要比赛时的一种快速调节体重、雕刻肌肉线条的方法。如果盲目学习这种方法，容易使身体脱水，造成电解质紊乱，甚至引发严重的肾脏损伤和心律失常。
塑造健康优美的体魄是许多健身爱好者的追求。但是对于刚刚步入健身行列的战友来说，健身中的一些误区就像一个个暗礁，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，还可能损害身体健康。下面为战友们介绍几个增肌误区：
高蛋白盲从。有的战友为了达到快速增肌的目的，会盲目摄入大量蛋白质。蛋白质是肌肉的基本组成成分，每天适当多摄入一些蛋白质，可以满足增肌和个人的健康需求，但是如果摄入过多，会加大肾脏负担，对肾脏造成损伤。而且，蛋白质中含有大量氮，摄入高蛋白后需要消耗水分排出多余的氮，所以过量摄入高蛋白还可能导致身体脱水。
低碳水盲从。碳水化合物对人体的作用不言而喻，不仅能为人体提供能量，还可以促进脂肪氧化，避免产生过量酮体对身体造成损伤。研究表明，低碳水饮食会让食欲明显下降，甚至出现热量负平衡，不利于增肌。此外，低碳水饮食会使肌糖原明显减少，进而使肌肉水分丢失。不管是肌糖原还是肌糖原附带储存的水分，都是肌肉的一部分。如果肌糖原和其附带储存的水分减少，肌肉体积就会减小。战友们在增肌时应合理利用碳水，一般建议在运动前的30～60分钟摄入碳水。正餐摄入的碳水化合物以复合碳水为主，一般建议正餐后60分钟再运动。运动后要注意补充碳水和蛋白质。
补剂盲从。补剂指营养补充剂或膳食补充剂，可以在肌肉需要营养时快速提供能量物质，从而使训练效果最大化。但是任何补剂都不能代替基础营养的作用。如果饮食不规律、营养不均衡，即便使用补剂，也会出现肌肉流失。只有在合理的饮食、训练、休息的基础上，补剂才能更好地发挥作用。因此，战友们要完善好自己的基础饮食，学会正确训练。
人体肌肉随年龄增长不断变化，进行增肌训练要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况，掌握好肌肉负荷的强度，避免训练不足和过度训练，这样才能促使肌肉不断增长。有的战友像小陈一样，经过一段时间的锻炼，觉得增肌效果不明显，从而失去信心，甚至寻找“捷径”，这样的做法是不可取的。运动带来的好处往往不是立竿见影的，只有掌握科学的方法，并持之以恒，才能练出好身材。