军队院校招生考试日益临近，正在备考的战友们进入了最后的冲刺阶段。考前，战友们除了要对所学知识进行查漏补缺外，调整好应试心态也至关重要。如何以健康心理应对考试？本期“军人健康”邀请心理专家为备考战友支招，愿每位战友都能梦想成真。
——编 者
保持健康心理 助你梦想成真
一
【案例回顾】参加考学的战士小李最近情绪有些不稳定，总是担心如果考不上怎么向家人交代，怎么面对战友。家人和战友也经常询问小李的准备情况，这让小李烦躁不已。最近，小李经常无缘无故发脾气，学习时难以集中注意力，还出现了失眠症状。
【心理解读】小李的情况属于人际关系焦虑。人际关系焦虑是一种常见的心理紧张状态。不少战友在重大考试前，会出现不能正确进行自我评价、过分在意他人看法等情况，究其原因是对结果过度关注导致的。适度的关系焦虑会成为自我鞭策的动力，可以激发考生潜能，但是如果焦虑过度，则会出现无法集中注意力、头痛、失眠、食欲不振等不良身心反应，影响备考甚至正常生活。如果战友们在备考过程中出现人际关系焦虑的情况，可通过以下方法调整状态。
找准自身定位。心理学研究表明，人具备自我评价维护的意识功能，在自我评价后，会不由自主地关注他人对自己的评价。有的人在这一过程中，容易把他人的评价变成对自我的要求，一旦听到一些不好的评价，就感到自卑，出现“我能力不行”“我很糟糕”等负面想法。如何平衡他人评价与自我评价？建议战友们做到以下几点：一是确立自我评价标准。有的战友在进行自我评价时，只关注到自己的缺点，看不到自己取得的进步，从而导致自信心不足。每个人都是优缺点并存的，战友们要善于看到自己取得的进步，全面客观地评价自己。二是不过分在意他人的评价。如果过分在意他人的评价，容易让自己陷入过度反思中，从而导致心理内耗。三是学会接受自己。战友们要敢于接受自己的不足，相信自己有能力战胜困难。
提高心理弹性。压力强度与学习效率之间是倒U形的线性关系。压力过低时，学习效率较差；压力在一定程度内上升，学习效率也会上升，甚至能达到最佳状态；压力一旦超过极限，学习效率就会下降，还会出现过度紧张、焦虑等情绪反应。战友们在备考期间要尽量让自己处于倒U形的前半段，比如通过做准备活动、仪式化动作等方式，让自己在相对兴奋的状态下开始学习。如果复习效率下降或感觉身心倦怠，说明压力可能超过了临界点，此时可以通过运动、听音乐等方式健康减压。
调整心理预期。心理学研究表明，如果心理预期与个人能力相符，达到预期后，个体的自信心和行动力会增强。如果心理预期过高，又没有能力达到目标时，容易让人产生自我怀疑，导致自信心受挫、认知失调。建议战友们合理调整心理预期，并根据预期制订备考计划。具体可分为以下三步：第一步，确定考学目标，明确实现目标的分数要求，并具体到每一门课程上；第二步，列出自己现有能力与目标之间的差距，具体到每一门课程的差距；第三步，制订行动计划，依据预期目标确定每门课程需要提升的分数，再根据分数要求制订每天或每周需要完成的复习量。
（国家二级心理咨询师 戎 雷、王雅姿）
二
【案例回顾】上等兵小张备考已有半年时间，之前成绩一直很稳定，学习状态也比较好。最近，他感觉自己记忆力下降、注意力难以集中，几次模拟考试成绩都不理想。考期一天天临近，想到自己现在的状态，小张感觉很焦虑，不仅变得沉默寡言，还出现失眠、厌食、多汗、心慌等症状。
【心理解读】小张的情况在心理学上称为“心理饱和现象”，是指在完成某项任务时，压力已经到了难以承受的地步，从而产生紧张、焦躁等不良情绪反应。如果这一现象持续时间过长，可能出现失眠、记忆力下降、注意力不集中等生理反应。因此，出现紧张、焦躁等不良情绪时要及时调节。下面为备考战友们介绍几种调节情绪的方法。
及时释放压力。在临近考试的冲刺阶段，有的战友会特别在意身边战友对自己的评价，过分担心考试成绩，导致压力越来越大。如果压力得不到及时释放，负面情绪越积越多，可能造成心理失衡。因此，战友们在备考期间要及时释放压力。常见的放松方式有以下几种：深呼吸，用鼻子深吸气至胸腔，屏气几秒，再慢慢从鼻子呼出，持续3分钟左右；提臀练习，双脚自然分开与肩同宽，双手自然下垂，收腹提臀，持续10分钟左右；热水浸泡，睡前用热水泡脚约15分钟，有助于缓解疲劳、放松身心；有氧运动，当感到紧张、焦虑时，可以暂时放下书本，到空旷的场地慢跑半小时，能有效舒缓紧张情绪。
合理设置目标。有的战友在备考过程中对自己的期望过高，一旦出现成绩波动、学习效率降低等背离期望的变化，就会产生强烈的心理落差，出现“我可能考不上了”“考不上怎么办”等消极心理暗示。建议战友们在备考过程中根据自己的实际情况设置目标，不要把个人目标定得过高或过低。设置目标时可以采用目标分解法，把通过考试这个大目标分解为每周要完成的学习任务及每天要完成的学习任务，通过逐步实现小目标提升信心、增强动力。
注重劳逸结合。规律作息。每天至少保证6小时的睡眠时间，中午最好卧床休息30分钟。适当放松。学习一段时间后远眺1～2分钟或出去散散步，也可以进行一些简单的娱乐活动，如唱歌、听音乐等。合理规划。战友们在备考过程中要善于总结和归纳自己的学习特点，并合理规划学习时间，如早晨记忆力好，可以背书，下午可以进行习题练习，避免因学习计划杂乱无章而加剧紧张、焦虑情绪。
（无锡联勤保障中心第907医院心理医生 熊富先）