如何摆脱“心理内耗”
“心理内耗”是什么？“感觉没做什么，但就是很累”“面对选择时犹豫不决”“太过在意他人的评价”“总是对没有发生的事情过度担忧”……这些都是“心理内耗”的显著表现。“心理内耗”会对个体的身心健康带来消极影响，使人出现强烈的自责感，并陷入自我否定、自我贬低中，导致行动力降低，幸福感下降，严重时还会引发焦虑症。如何摆脱“心理内耗”？本期，我们邀请两位战友分享一些克服“心理内耗”的方法，希望对大家有所帮助。
——编 者
姜晨绘
一
刚担任连队主官时，我十分在意大家对我的评价。每次准备做一件事情前，脑海中总会出现“这样做对不对”“做不好怎么办”等想法。工作完成后，我也会反复纠结，思考是否有做得不好的地方。长时间如此，严重影响了我的工作效率和生活状态。为了改变这种状况，我请教了单位的心理咨询师。心理咨询师告诉我，这是比较典型的“心理内耗”，并教给我一些克服“心理内耗”的方法。经过一段时间的尝试，我感觉自己取得了不错的效果。这里，我和战友们分享几点体会：
一是坚持“目标导向”的思维模式。太过在意他人的评价或总是过度解读身边人的行为和看法，容易让自己陷入过度反思中，引发负面情绪。当出现反复揣摩他人话语、过度担心可能发生的后果等想法时，我们可以暗示自己，将注意力集中在“做这件事要达成什么目的”“应该采取哪些行动”等目标导向上，而不是纠结他人的看法。
二是跳出“非正即负”的恶性循环。发生“心理内耗”时，心中往往会有两个声音，即“做这件事会产生怎样的负面影响”和“不做这件事会产生怎样的负面影响”。这两个声音在脑海中不断争执，心理资源就会被消耗，从而出现焦虑、烦躁等负面情绪。在这些负面情绪的作用下，人就容易踌躇不前，最后可能造成“一直想、不去做”的结果。如果出现这种犹豫不决的情况，我们可以通过深呼吸或转换环境等方式放松大脑神经、转移注意力。当情绪稳定后，再写下做这件事可以带来的好处，以及能想到的、可以去行动的方法，逐渐用正向思维模式代替负向思维模式。
三是丢掉“完美主义”的包袱。我刚担任主官时，特别希望把所有事情都做好，有时却不尽如人意。究其原因，就是自己过分追求完美，还没开始行动就已经在为未来可能出现的问题而焦虑，导致迟迟不敢着手去做，甚至出现“做不好宁愿不做”的想法。建议过度追求完美的战友放平心态，认清自己的优缺点，接纳自己的不完美。决定做一件事情时，可以告诉自己“先把工作完成”，督促自己立即行动，然后在行动过程中不断反思总结、优化提升，逐渐摆脱“心理内耗”的枷锁。
（空军某部指导员 邹芹宇）
二
最近为官兵进行心理咨询服务时，一些战友说自己经常感觉很累，即使没做什么，也感到疲惫不堪，有时没有动力，对什么事情都提不起兴趣。尤其在需要作出选择、采取行动时，这种现象更加严重。经过深入的心理咨询，我发现他们有一个共同的特点：总是思虑过多，但真正落实到行动中的较少。这种现象在心理学上称为“过度思虑”，也是我们常说的“心理内耗”。人在管理自我时需要消耗心理资源，当心理资源过多的消耗在思考过程中，而非实际行动上时，就容易处于自我消耗状态。长期如此会让人感觉疲惫不堪，降低行动力。
容易发生“心理内耗”的战友通常会有以下3种思维模式：
一是过度反思。有的战友会不断回忆曾经不愉快的事情，反思自己当时的举动是否正确，并告诉自己“如果当时这样做就好了”，从而陷入自责情绪中。
二是灾难化联想。日常生活中，难免会有不顺的事情发生。有的战友面临困境时，会消极地预测未来，只关注事情可能带来的负面影响，不考虑其他可能性，长期如此就会处于焦虑状态。此外，这些战友内心一般比较敏感，容易对他人的评价进行过度解读，进而导致情绪低落。
三是过分追求完美。有的战友自我要求很高，当对自己要求过高又没有能力达到目标时，就容易产生自我怀疑，甚至会不断地进行自我批评。
情绪ABC理论指出，引发情绪的不是事件本身，而是个体对事件的认知和评价。如果战友们因思虑过多出现不良情绪，可以运用认知行为疗法中的思维记录法，帮助自己改善认知，转换思考角度。
拿出一张纸记录以下内容：
情境。最近我的生活发生了什么变化？感到压力最大的事情是什么？是否正经历着长期压力事件，如伤病。
生理表现。最近食欲和睡眠如何？是否存在肌肉紧张、身体疲惫、心跳加快、头晕头痛等症状？
情绪。用一个词或多个词描述近段时间经常出现的情绪，如沮丧、焦虑、愤怒、自责等。
行为。目前的情绪状态可能导致哪些行为发生？
想法。当处于某种强烈情绪时，大脑中会产生什么样的想法？
在思维记录的过程中，战友们可以更清楚地了解自己当前的情况和感受（情绪+身体感觉=感受），从而理性地思考哪些想法是合理的，哪些想法是不合理的，并主动调整不合理的想法。随着新的想法产生，负面情绪将得到有效缓解，也会促使人积极行动起来。
（国家二级心理咨询师 廖 蔚）