科学跑步，避免训练伤
姜晨 绘
跑步训练是军事体能训练的主要内容之一。中长跑不仅可以增强下肢和人体核心肌群的力量，帮助战友们提高长距离奔袭能力，还能有效改善心肺耐力、提高身体代谢和增强免疫力，对防治慢性疾病、提高生活质量有极大助益。但跑步训练不仅仅是“迈开腿”就可以，肩、肘、髋、膝、踝等关节都要相互配合。如果战友们进行跑步训练时，没有掌握正确的跑步方法、技术动作不到位或防伤知识薄弱，较容易发生训练伤，从而影响训练效果。根据巡诊经历，笔者总结了一些战友们较为关注的问题进行解答，希望能帮助大家科学跑步，远离训练伤。
跑步会损伤膝盖吗
有的战友跑步后出现膝关节疼痛症状，就觉得跑步会损伤膝盖。其实，跑步后感觉膝关节疼痛，往往和训练强度有关。科学适量的跑步，对膝盖是有利的。跑步可以促进关节膜分泌滑液，增加关节软骨营养，有利于保持关节功能。此外，跑步还可以促进关节内的血液循环，锻炼膝关节周围肌肉，如股四头肌、股二头肌、腘绳肌、内收肌、小腿肌群等，从而增强膝关节的稳定性。但是如果跑步量过大，超出了身体的承受范围，就可能造成膝关节损伤。膝关节是人体最大的承重关节。跑步过程中，关节软骨和韧带反复摩擦，可能会导致膝关节损伤。一般来说，轻微损伤可以自行修复。但超量训练可能会让损伤叠加，进而引发严重训练伤。建议战友们进行跑步训练时，把握好训练强度、掌握正确的跑姿，不仅能避免出现膝关节疼痛症状，还能降低膝关节训练伤的发生率。
跑步后跟腱疼痛是怎么回事
跟腱在足跟上方约15厘米范围内，跟腱疼痛一般是运动过于频繁、过量发力，且运动后未及时拉伸和放松所致。若跑步后未及时拉伸和放松，小腿三角肌始终处于紧张状态，跟腱长时间处于拉长状态，就会导致跟腱疼痛。如果已经出现跟腱疼痛症状，要减少跟腱的运动，如跑步或跳跃，同时辅以按摩、冷敷等理疗方法。若采取上述措施后疼痛症状未缓解，且出现跟腱发红、发热等情况，可能是跟腱炎，应及时就医。
跟腱炎一般需要较长时间的恢复期。如果确诊为跟腱炎，应暂停跑步训练，每天拉伸小腿肌肉和跟腱，同时穿软底鞋，以缓解跟腱紧张状态，必要的情况下应遵医嘱服用抗炎药物。做好跑前热身和跑后小腿肌群的拉伸，可以有效预防跟腱炎发生。此外，战友们还可以通过提踵训练或抗阻训练，改善小腿肌肉的紧张状态，恢复跟腱柔韧度。
跑步时发生“岔气”怎么办
“岔气”又称急性胸肋痛，是在进行跑步、举重、跳跃等运动或搬运重物时，由于用力过度或不当导致的呼吸肌痉挛，通常会引起短暂性疼痛。热身活动不充分、运动中呼吸不规律、运动前大量喝水或进食等，都可能引起岔气。
发生岔气时，虽较为疼痛，但并没有什么危害，官兵不必过度紧张。如果在跑步过程中发生岔气，可通过降低跑步速度、调整呼吸方式（将呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸；尽量加深呼吸深度，避免浅表呼吸）等方法缓解。此外，还可停下脚步，手部四指并拢，弓腰按压疼痛部位。吸气时手指按住疼痛处，呼气时用力加压，几个呼吸后，岔气情况会得到有效缓解。
“排酸跑”有用吗
很多战友武装越野或长距离拉练后第2天，会出现明显的肌肉酸痛感。有的战友认为这种酸痛感主要是体内乳酸堆积引起的，便想通过跑步达到排出体内乳酸的作用，这也就是大家常说的“排酸跑”。实际上，无论运动时间多长，运动强度多大，运动时体内堆积的大部分乳酸，会在运动结束后一天内被清除。因此，乳酸堆积并不是武装越野或长距离拉练后第2天身体酸痛的主要原因，此时再进行高强度的跑步训练反而会适得其反。
高强度运动后第2天出现肌肉酸痛症状，也叫延迟性肌肉酸痛。高强度的运动量会刺激肌肉，使肌肉产生细微损伤。肌肉在修复过程中会引发炎症反应，进而出现肌肉酸痛症状。对局部肌肉进行热敷，可以促进血液循环、提高新陈代谢，缓解延迟性肌肉酸痛症状。此外，配合伸展运动或拍打按摩，也能加速消除延迟性肌肉酸痛。
跑前热身还是拉伸
热身和拉伸是训练过程中的两个环节，正确的顺序是跑前热身、跑后拉伸。
跑前充分热身可以激活身体肌肉和关节部位，减少肌肉、韧带、肌腱等软组织的黏滞性，加大其弹性及伸展性，促使关节滑囊分泌滑液，从而保持关节软骨润滑，规避关节损伤。热身不足可能导致肌肉拉伤、抽筋和关节扭伤等运动损伤。拉伸一般是利用自身体重或器械，使身体保持一定的伸展位。跑后拉伸可以牵拉肌肉纤维、提高肌肉柔韧性，对跑后肌肉的放松和恢复有积极作用。
跑步后可以立即进食吗
不少战友对跑步后的饮食十分在意，有的战友认为跑步后应立即进食，以补充能量消耗；有的战友认为跑步后进食会导致体重增加。实际上，跑后45分钟内是进食的黄金时间，最理想的食物是碳水化合物和蛋白质。在此期间进食，能量不会被当成脂肪储存起来，而是为身体提供充足的碳水化合物和蛋白质，用来加速合成代谢，促进肌肉修复。如果跑步后过了很长时间才进食，在能量不足的情况下，体内储存的糖原会被分解来补充能量缺口。当能量缺口被填满时，摄入的食物更容易变为脂肪储存下来，长期如此会导致体重增加。是否进食还要根据自身身体情况决定。运动期间，血液主要流向四肢，以满足四肢肌肉的需求，消化道的血液供应相对较少。如果跑步后肠胃有明显不适，如反胃、恶心等，建议等待一段时间再进食。
跑步看似简单，对运动环境和装备要求不高，但也可能因一些潜在风险导致训练伤发生。因此，战友们要掌握跑步的相关知识和正确的跑步方法，科学训练，健康跑步。