预防训练伤——
身体核心区域训练是关键
■陈志新 李井石
姜晨 绘
战友们在进行军事训练时，经常会听到组织者强调“身体核心收紧”“注意核心发力”。这是因为增强核心力量，可以减少甚至避免训练伤发生。我们在部队调研时发现，核心力量薄弱的战友较容易发生训练伤，如腰肌劳损、滑膜炎、滑囊炎等，而且训练成绩普遍不理想。
身体核心指身体胸腔以下、盆腔及盆腔以上的区域，主要包括背部肌肉群、腹部肌肉群和臀部肌肉群。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量的作用，是身体发力的主要环节。核心区域越稳定，身体中的能量传递越好，动作越高效。如果核心区域不稳定，四肢较难完成强有力的动作，容易使关节发生磨损，进而引发训练伤。
有的战友进行军事训练时，更加重视四肢或局部肌肉的力量训练，忽视核心肌肉的力量训练。这样虽然可以增强局部力量，但身体的协调性和爆发力没有得到相应提高。长期如此，就会导致腰、膝、足踝等部位发生损伤，且伤病易反复发作。因此，战友们平时要重视核心力量训练。增强核心力量不仅有助于提高运动能力，对预防训练伤也能起到至关重要的作用。
核心区域训练主要包括身体核心稳定性训练和核心力量训练两个方面。
身体核心稳定性是一种身体状态，可以使力量的产生、传递、控制达到最佳化。身体核心稳定性训练以静态练习为主，主要是通过调节神经-肌肉控制系统，增强机体的稳定性和协调性。身体核心稳定性训练多用于训练伤的预防和康复。腰、膝等部位有损伤或者没有训练基础的战友，可练习以下四个动作，增强核心稳定性。①臀桥：仰卧屈膝，抬起髋部和臀部，使躯干与大腿在同一水平面。注意用臀部肌肉和大腿后侧肌肉发力。②腹桥：保持俯卧姿势，双肘撑地，使头部、躯干、腿部在同一水平面。③侧桥：保持侧卧姿势，单肘撑地，使头部、躯干部、腿部在同一水平面。④扣手燕飞：俯卧在床上或瑜伽垫上，双臂向后伸，双手拇指于背后相扣，并将肘部伸直，前胸和膝部离开床面。建议以上4个动作为1组，每次练习3组，组间休息3～5分钟，每天练习3次。练习时要缓慢深呼吸，每个动作保持2～3分钟。
身体核心力量是指控制脊柱运动和稳定性所需要的肌肉力量。核心力量训练以动态练习为主，适用于有一定训练基础、无训练伤或轻微损伤后无明显不适症状的人群。下面为战友们介绍几个核心力量训练的动作：①臀桥交替伸腿：保持臀桥姿势，吸气时伸出一条腿，呼气时恢复至臀桥姿势。左右腿交替进行。②腹桥伸手抬腿：保持腹桥姿势，吸气时抬起对侧上下肢，呼气时恢复至腹桥姿势。左右侧交替进行。③侧桥抬腿：保持侧桥姿势，吸气时抬起一条腿，呼气时恢复至侧桥姿势。左右侧交替进行。④俯卧两头起：保持俯卧姿势，双手置于头部两侧，呼气时使前胸和膝部离开地面，吸气时全身肌肉放松，恢复至起始位置，注意不要屈膝。建议以上4个动作为1组，每个动作练习12～15次，每次练习2～3组，组间休息3～5分钟，每天练习3次。
此外，战友们还可以通过跑步时缩唇练习和吹气球练习增强核心力量。缩唇练习：跑步时不要大口呼吸，呼气时微微张开嘴唇，用力向外吹气；吸气时微微张开嘴唇吸气，同时用舌尖顶住上颚。这样不仅可以增加吸气阻力，还可以让吸入的空气更加温暖、湿润，从而减少跑步时咳嗽、嗓子痒等不适。吹气球练习：用嘴巴含住气球不断吹气，直至气球即将爆裂，可重复多次进行。
（作者单位：军事体育训练中心运动医学室）