久坐伤身 应对有策
■汪卫东 解放军报记者 孙兴维
茅文宽绘
在日常生活中，久坐、熬夜、不按时用餐等，都可能影响身体健康。然而，官兵在执行任务时，有时不可避免地存在熬夜、久坐等情况。如何尽可能缓解这些情况带来的不良影响？即日起，本版邀请军队医院专家，就这些问题答疑解惑，希望能对大家有所帮助。
——编 者
久坐，早已被医学界公认为“隐形健康杀手”。一般来说，如果每天坐姿总时长超过8小时或一次连续静坐2小时以上不动，就称为久坐。世界卫生组织2020年发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中提到：在清醒状态下长时间静坐，躺着看电视或手机，坐着打游戏或看电视、写作、打字、阅读等，都称为久坐行为。
然而，对军人来说，无论是驾驶战车、操作设备，还是处理文书工作，都不可避免地会出现久坐行为。久坐会带来哪些危害？战友们又该如何科学应对？东部战区总医院康复医学科专家谢财忠，为大家详细解读久坐的危害及应对策略。
久坐会对身体多项机能产生影响：久坐会增加肥胖的发生风险。一般静坐30分钟以上，身体代谢率就会显著下降，从而使热量消耗减少，脂肪堆积增加，不仅影响体形，还可能增加肥胖及糖尿病、高血压等慢性疾病的发生风险。久坐会引发肌肉与骨骼问题。久坐时，肩颈、腰部肌肉长期处于紧张状态，容易导致腰酸背痛、脖子僵硬。有的人坐着时习惯跷二郎腿或含胸驼背，这些不良体态不仅影响美观，还可能进一步加重身体负担。久坐会使血液循环受阻，心血管负担加重。长时间静坐会导致下肢血液循环不畅，增加深静脉血栓形成的风险。同时，久坐会使心脏泵血量减少，长期如此可能增加心血管疾病的发生风险。
虽然久坐的危害不容忽视，但通过科学的生活方式调整和运动，可以有效预防上述病症发生。战友们可以采取以下措施，降低久坐带来的危害。
经常起身活动。建议经常伏案工作的人群，尽量每30分钟起身活动1次，放松腰背部肌肉。
使用辅助工具。长期伏案的人群可在椅背上放置人体工学腰垫，为腰背部提供支撑；在开会、长途驾驶等特殊情况下，可以佩戴医用护腰带，对腰部进行支撑和保护，减轻腰部压力。
保持正确坐姿。保持坐姿时要背部挺直，双脚平放在地面，避免长时间前倾或后仰，以减少对脊柱的压力；不要跷二郎腿，防止引起脊柱侧弯、膝盖损伤、骨盆倾斜等问题；避免只坐一半椅子，长时间只坐一半椅子会使腰部悬空，引起骨盆倾斜和增加大腿后侧肌群的压力。
增强核心肌群力量。强化核心肌群（如腹肌、背肌）力量，有助于维持正确坐姿、减轻腰部负担。战友们平时可以通过平板支撑、仰卧起坐等练习来增强核心肌群力量。
此外，坚持运动是应对久坐危害的有效方式。研究表明，每天进行20~30分钟中等至高强度的运动，可以显著降低久坐带来的健康风险。建议战友们每周进行150~300分钟中等强度运动或75~150分钟高强度的有氧运动，再配合2~3次力量训练（如哑铃练习、俯卧撑、仰卧起坐等）和一些柔韧性运动（如瑜伽、拉伸等）。这些运动能改善久坐带来的不适感，同时增加关节活动度、缓解肌肉紧张、增强心肺功能。大家可以通过运动时的状态判断运动强度。进行中等强度运动时，一般可以正常说话，但唱歌会有些困难，如健步快走、慢跑、骑自行车；进行高强度运动时，较难说出完整的句子，如快速跑、高强度间歇训练等。
若工作中需要长时间久坐时，可利用碎片时间进行一些微运动，以快速激活身体机能，缓解久坐带来的疲劳感。
“懒猫弓背”。双手撑住椅背，吸气时，脊柱上拱，腹部下沉，头低下；呼气时，脊柱下沉，腹部上抬，头后仰。建议每组练习6~10次，重复练习2~4组。
坐位拉伸臀肌。坐在椅子边缘，保持脊柱自然伸展，不要弯腰驼背。抬起右腿，将右脚踝放在左腿的大腿上，右膝向外打开。身体微微前倾，使胸部尽量靠近左腿，感受右侧臀部肌群的拉伸感，保持8~10秒，换另一侧进行相同的动作。
拉伸侧腰。身体直立，双脚打开与肩同宽，双手交叉上举，进行侧向伸展。建议每组练习6~10次，重复练习2~4组。
提踵运动。自然站立，慢慢抬起脚跟，尽量向上踮脚，使小腿肌肉充分收缩。保持几秒后，缓慢放下脚跟，回到起始姿势。多次重复上述动作。
靠墙静蹲。背靠墙壁，屈膝下蹲，大小腿夹角在100~120度，自然呼吸，保持1~3分钟后缓慢恢复原位，有助于强化股四头肌力量，为膝盖提供更好支撑。进行靠墙静蹲时要保持身体处于舒适状态，避免过度拉伸或疼痛。建议每次练习4~9分钟。