科学施训，预防训练伤
■解放军报记者 孙兴维
姜 晨绘
近年来，随着军体训练由以健康体能为主向以战斗体能为主转变，训练强度和难度不断加大，如果组训理念落后、训练方法不当，可能会造成训练伤多发。广大官兵在进行体能训练过程中，要将体能训练和伤病预防紧密结合起来，注意合理负荷、循序渐进、分类施训、均衡发展，全面提升体能素质，预防训练伤发生。
——编 者
军事训练伤会影响部队战斗力的生成，其预防意义远大于伤后治疗。科学施训是提高训练质效、防控训练伤的关键。特别是对初入军营的新战友来说，科学进行体能训练不仅可以打好体能基础，还能有效降低训练伤的发生风险。本期，记者请武警后勤学院军事训练医学教研室教授秦永生，就战友们关注的体能训练相关问题进行解答，帮助大家科学防控训练伤。
记者：训练前的准备活动可以用跑步代替吗？
秦永生：训练前的准备活动可分为热身和激活两个部分。训练前进行跑步、简单跳跃、徒手操、拉伸等热身活动，可以提升人体心肺功能、减少肌肉黏滞性。但进行高强度训练前，不仅要进行上述热身活动，还应在此基础上进行肌肉的激活练习。激活肌肉，就是让参与专项运动的主要肌群提前进入活跃状态，保证肌肉、关节的活动能力。比如，进行400米障碍训练前，可通过平板支撑、臀桥、蛙跳、短距离冲刺等练习，激活核心肌群、臀部肌肉、大腿肌肉。若未进行激活练习，直接进行高强度训练，会增加训练伤的发生风险。
记者：训练后为什么要进行静力拉伸？拉伸到产生疼痛感才有效果吗？
秦永生：一般来讲，训练后的整理活动包括慢跑、徒手操、泡沫滚轴按压放松和静力拉伸，对消除延迟性肌肉酸痛、缓解身体疲劳有较好的作用。
不少战友都有这样的经历：进行高强度跑跳类运动后，肌肉摸起来硬邦邦的，没有训练前柔软。这是因为肌肉受到大强度的刺激牵拉后，呈现自我保护的“缩短”状态。如果不进行静力拉伸，会影响肌肉的弹性和延展性。在这样的情况下进行训练，还会影响肢体的活动幅度，长此以往可能造成运动功能障碍。因此，建议大家训练后，及时进行静力拉伸。
有的战友误认为，拉伸时产生疼痛感才能起到效果。其实，当肌肉感觉疼痛时，会进入“缩短”的保护状态，就像针刺到手臂时，手臂会本能地收回一样。因此，当拉伸到产生疼痛感时，肌肉会处于一种矛盾状态：肌肉反射性缩短，同时又被“强迫性”拉长。这样的拉伸，不仅效果不佳，还可能导致肌肉损伤。
正确的静力拉伸应该是肌肉有酸胀感但不过度疼痛，这样才能使肌肉在相对柔和的良性刺激中增加延展性。
记者：有的战友认为跑步时加大步幅更能达到训练效果，是这样吗？
秦永生：研究表明，步幅过大是跑步训练伤的主要危险因素之一。跑步时，脚着地的位置十分重要。着地位置，指着地时下肢髋、膝、踝三个关节的位置关系。合理的跑步着地点，应该是靠近身体重心投影点。跑步时步幅过大，会导致着地点远离重心投影点，着地瞬间相当于刹车制动，延缓重心迅速向前移动，容易造成身体上下起伏的“跳步跑”，降低跑步效率。而且，过大的步幅会使膝关节处于伸直状态。脚后跟着地瞬间，地面反作用力得不到肌肉缓冲，直接冲击踝、膝、髋关节和腰背部，容易造成关节损伤和腰背痛。
建议大家跑步时采用小步、高频的方式。步频快，跨步时间会缩短，一般推荐的理想步频为180步/分左右；步幅小，着地点靠近重心投影点，下肢会保持适度弯曲，有利于缓解地面对身体的冲击，减少损伤发生。
记者：力量训练和训练伤预防有什么关系？如何增强力量训练，提升体能训练质效？
秦永生：力量训练能够增强肌肉力量、韧带的稳定性和肌腱的抗压强度，进而更好地支撑和保护骨骼、关节，预防训练损伤发生。
从表现形式来讲，力量可以分为最大力量和力量耐力。最大力量指肌肉收缩所能对抗的最大阻力，比如一次能承托的最大负重；力量耐力指肌肉长时间工作对抗阻力的能力，比如多次举起重物的能力。发展力量耐力，有助于预防长时间运动导致的慢性损伤。比如，发展小腿肌肉群的力量耐力，可在一定程度上预防胫骨疲劳性骨膜炎、应力性骨折。发展最大力量，有助于预防短时间、爆发性动作导致的急性运动损伤。比如，发展上肢最大力量，有助于避免发生急性肩关节损伤；发展下肢最大力量，有助于降低膝关节损伤的发生风险。
新训阶段，有的新战友由于缺乏最大力量，难以完成一个标准的引体向上。在此，为大家介绍我在训练实践中总结的基于发展最大力量的“1683”训练法。一般建议进行2～3周中小强度的适应性力量训练后，再应用此训练方法。“1”就是用1～2秒的速度进行引体上杠，使下颌超过杠面（若靠自身力量难以完成1个引体向上，要用全力引体，协助者可以给予适当的上托助力，帮助其完成上杠，或者使用弹力带辅助完成）。“6”就是上杠后用4～6秒慢速下放到直臂悬垂状态（此阶段是利用背阔肌和肱二头肌的离心收缩发展力量。利用肌肉离心收缩发展力量，是进行力量训练的有效方法）。“8”就是进行8次最大努力的引体向上（通过给予助力托举或弹力带辅助训练，进行8次最大努力的引体向上）。“3”就是进行3～4组练习（重复练习3～4组，给予机体深度刺激，以达到训练效果）。
记者：400米障碍属于训练伤多发项目。官兵进行400米障碍训练时，如何有效预防训练伤？
秦永生：我们在训练实践中发现，有的战友能够较熟练地越过单个障碍物，但难以完成全程的400米障碍，甚至会在训练过程中受伤，主要原因是以较快速度进行中短距离跑的能力不足，即无氧耐力不足。当无氧耐力不足时，官兵在训练过程中会过早进入疲劳状态，进而导致技术动作变形，引发损伤。因此，进行400米障碍训练时，除了进行针对性的准备活动和掌握熟练的越障技巧外，还要提高无氧耐力水平。
400米障碍属于典型的无氧耐力项目。良好的无氧耐力水平，是预防损伤的关键。无氧耐力不足的人群，可进行无氧耐力储备训练，以提高越障能力。具体训练方案为：进行400～800米快速跑，每组跑3～5次，每次练习1～3组。运动中心率要保持在180次/分钟以上，间歇时心率降到120～140次/分钟，然后再进行下一次训练。
记者：体能训练中为什么强调核心力量训练？核心力量训练的训练方式有哪些？
秦永生：增强核心力量，可有效预防脊柱和四肢关节部位的损伤。核心力量指身体核心部位的肌肉在神经支配下收缩产生的力量。核心部位是身体的中间环节，包括肩关节以下、髋关节以上区域。核心力量能够维持人体核心部位的稳定性。如果核心区域不稳定，运动时脊柱不能维持正确的姿势，四肢很难完成顺畅的技术动作，就容易引发训练伤。
核心力量训练主要包括核心动态性力量训练和核心稳定性力量训练。核心动态性力量训练要求脊柱在一定活动范围内进行动态性运动，如仰卧卷腹、山羊挺身等。核心稳定性力量训练旨在通过训练身体深层肌肉（如腹横肌、脊柱周围的小肌肉群）的稳定性，提高核心部位的稳定能力。核心稳定性力量训练主要包括平板支撑、平板支撑髋外展、侧平板支撑、侧平板支撑髋外展、臀桥练习、弹力带下劈、弹力带上拉等。
记者：正在全军试训的新编修《军事体育训练大纲（试行）》中提出了防伤功能性训练，为什么功能性训练能够预防训练损伤？平时应如何进行功能性训练？
秦永生：防伤功能性训练是一种先进的体能训练理念，现已逐渐进入部队训练实践中。
功能性训练注重身体的修复完善。缺乏功能性训练的人群，尤其是经常承受较大负荷训练的官兵，在训练过程中较容易出现肌肉僵化、肌力不平衡、关节功能障碍、动作模式变形等情况，进而引发训练损伤。把功能性训练融入日常体能训练中，可以提高肌肉柔韧性和关节灵活性、增强身体的稳定性和协调能力，从而建立正确的动作模式。
功能性训练主要包括软组织松解、肌肉拉伸、稳定性练习和功能性力量练习。通过正确的功能性训练，战友们的体能会越来越强，能承受更快的速度和更大的训练强度，受伤的概率也会大大减少。