如何控制跑步心率
■李俊艺 郗子阳
跑步训练时，心率是一个非常值得关注的指标，能够直接反映出身体对训练的反应和承受能力。
简单来说，心率越高，代表身体经受的运动强度越大。运动时，心脏需要更加频繁地跳动，以确保充足的血液和氧气被输送到全身肌肉，支持运动的持续。但是，高强度的运动会导致心率持续过高，这不仅会加重心脏负担，还有可能导致运动损伤，甚至引发心血管疾病。
在日常跑步训练中，有的官兵刚开始时心率正常，可随着跑步距离的增加和速度的提升，心率就会快速飙升，稍微提速心率就达到180次/分，更高者甚至达到190次/分。
这种情况并不少见，主要是因为有氧耐力基础较差。有氧耐力基础差，不仅在官兵刚开始跑步时会遇到，有些经过多年训练的官兵也会遇到，这种情况常常出现在他们打破了自己的舒适区，比之前跑得更远或者更快时。
有氧耐力的提高是分阶段、分步骤的，官兵想要提高跑步的距离和强度，迈向更高台阶时，需要遵守循序渐进的原则。
那如何防止跑步过程中心率过高呢？官兵可以采用以下3个方法。
打好有氧耐力基础。低强度轻松跑，是个好办法。这种训练可以帮助官兵逐渐提高有氧耐力，并保持心肺功能的健康。轻松跑通常以较慢的速度进行，确保在跑步的过程中可以轻松讲话，这不仅减少了受伤的风险，还能让身体逐步适应更长时间的运动。
这一过程需要耐心和坚持，经过几个月到半年的有氧耐力训练，配速稳步提高，心率还保持相对稳定，这就说明有氧耐力提高了。
快慢结合变速跑。官兵在进行有氧耐力训练时，心率普遍在较低区间内运行，在进行无氧或混氧的速度跑时，心率则在高位区间游荡。如果总进行单一训练，心率就容易固定在一个小范围内波动，心率区间的伸展性不够好。
因此，官兵在有氧耐力提升之后，应进行组合式训练，多进行不同配速的训练，让心脏既能适应高心率区，又能习惯低心率区。
掌握鼻呼吸和腹式呼吸。相比口呼吸，跑步时用鼻呼吸既能提高呼吸效率，还能降低心率。
跑步时优化呼吸方式，需要由易向难进行。刚开始，在慢跑时尝试运用鼻呼吸和腹式呼吸。随后，在速度加快时继续尝试，慢慢适应。最后，当处于乳酸阈值跑的混氧状态时，还能使用鼻呼吸跑步，就能够将心率控制在一个比较舒适的范围内了。
想要在奔跑过程中控制好心率，除了以上几点外，还要注意进行充分的休息，不要盲目追求速度和强度。
对于跑步心率高的官兵来说，在刻苦训练的同时，更应该做到科学训练。循序渐进地增加跑步训练的时间和强度，不仅可以有效地提升心肺功能，还能使心率控制在较为安全的水平，并实现跑步能力和成绩的提升。