跑步：速度与耐力的双重检验
■李广宇 赵崇明
跑步，自古以来就是最好的军事训练方式之一。
2500多年前，镌刻在古希腊埃拉多斯山岩上的格言写道：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”
在遥远的古希腊，各城邦之间战火连连，为了能在战争中立于不败之地，大家都想方设法培养体格强壮的士兵，跑步由于效果不俗而备受青睐。如今风靡世界的马拉松运动，正是起源于当年的那场希波战争。
中国古代，跑步同样与战争形影不离。兵贵神速，春秋时的军事家孙武，就曾特训了3000名跑步能力出众的精兵，以迅雷不及掩耳之势，攻破楚国首都郢城，快速赢得战争胜利。古代军队在招募士兵时，身体强壮、跑步能力出色的人通常会被优先考虑。
我军无疑是世界上最能跑的部队之一。在抗日战争、解放战争中，我军官兵就曾用双腿跑赢了敌人的车轮子，屡屡在运动中消灭敌人。我军官兵依靠强大的奔跑能力，进行长途奔袭、迂回作战、游击作战的战例更是不胜枚举。
现如今，军队的机械化程度大大提高，高强度的现代化战争对官兵的体能提出了更高的要求，同样需要通过高水平的体能训练来强健官兵体魄。跑步是对官兵速度和耐力的双重考验，也是提高官兵体能素质的有效途径，还能锻造敢打必胜的血性，有效提高能打仗、打胜仗的能力。
在国际军体赛场上，跑步是一个非常重要的比赛项目，检验官兵跑步能力的赛事有很多。
在世界军人运动会中有专门的田径大项，设置男女100米、200米、400米、800米、1500米、5000米和10000米跑，以及20公里竞走、50公里竞走、马拉松等45个小项的比赛。此前，国际军体理事会还曾专门举办过田径锦标赛，我军积极组队参赛。据悉，国际军体理事会明年还将举办半程马拉松、全程马拉松的单项锦标赛。
此外，在国际军体军事五项世锦赛中，专门设有男子8公里越野跑和女子4公里越野跑的小项。国际军体水上救生世锦赛中，也设置有男、女90米沙滩跑和2公里沙滩跑的项目。在国际军体的铁人三项和现代五项比赛中，同样包含专门的跑步小项。
练出一副“铁脚板”，一直是我军从胜利走向胜利的宝贵经验和优良传统。
跑步训练，能够全面锤炼官兵的有氧耐力、爆发力、速度、核心力量和灵敏度等素质，在山地进行的越野跑还可以提升官兵在丛林、高海拔地带的奔袭和穿插能力，以及野外生存能力。同时，由于奔跑是最基础的运动能力，官兵跑步能力的增强有助于提升军事训练的效果，为战斗力生成赋能。
那么，官兵尤其是新兵在进行跑步训练时需要注意些什么，才能获得良好的训练效果？
想要练好跑步尤其是3000米跑，平时在训练中需要重视以下3个要素：有氧耐力、速度训练和节奏控制。
根据运动生理学的分类，3000米跑属于长跑项群。因此，有氧耐力是3000米跑的基础，想要提高3000米跑成绩，首先要提高官兵的有氧耐力水平。
所谓有氧耐力，是指机体长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的70%~85%，心率一般在110~150次/分。决定机体有氧耐力的生理因素，主要是运动中氧气的供应量和作为能量物质的糖原含量。
事实上，有氧耐力训练的方式有很多。最常用的就是长距离慢跑训练，其特点是长时间保持中等强度训练。这是一种非常受欢迎且效果显著的耐力训练方法。这种训练方法，强调以较慢的配速跑完较长的距离，旨在提高官兵的有氧耐力和体能基础，帮助他们在更长时间内保持较好的运动表现。
有氧耐力训练作为基础训练，应占据跑步训练中大部分的训练量，不断强化官兵心肺系统和心血管系统的适应能力。在该训练模式下，即便训练量较大，也不会对官兵的肌肉和骨骼系统产生很大压力，不会诱发伤病风险。
时间适中的高强度训练，也是一种快速提升有氧耐力的训练方法。
这种训练，通常被称为节奏训练，采用的强度略高于乳酸阈强度（当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度出现急剧上升的起点。这一点对应的运动强度即为乳酸阈强度，它反映了人体的代谢方式已经从有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主）。节奏训练一般持续20~30分钟，既能产生有氧生理适应，也能产生无氧生理适应。主要用来培养官兵的速度感，并提高乳酸阈值，同时有助于提升有氧耐力。
与此同时，官兵有氧能力的提升也会提高机体的恢复能力。研究显示，长时间的有氧训练可以促进身体肌糖原的消耗并有效提高脂肪代谢速度。
有氧耐力提高后，官兵还需要对3000米跑进行专项训练。3000米跑的专项能力，主要是指速度能力，在很大程度上是由糖酵解供能的能力决定。利用间歇训练是发展糖酵解供能系统的有效方法。
把一次完整的训练进行分解，是专业运动员常用的训练方法，但是在实际训练的过程中，大部分基层部队习惯采用完整训练法，即在每次训练中都要求官兵用全力跑完3000米。这样的训练方法固然有效，但“性价比”不高，还可能引发训练伤。
相比之下，把3000米跑分解成若干段落进行训练，且在每次训练之间留有一定的休息时间，具有短段落、短间歇、重复次数多的特点，可以帮助官兵提升速度能力。
除了提高有氧耐力、速度能力之外，提升3000米跑的成绩还需要注意节奏控制。很多官兵平时的训练成绩良好，可一到考核就因为不善于控制节奏而导致成绩不佳。
因此，在日常训练中，官兵可以采用间歇训练法，按照目标配速去进行训练。通过这样的训练，官兵对每个阶段的配速都能做到心中有数，在考核时自然不会出现慌乱。
此外，在考核过程中官兵还需要按照平时训练的节奏去奔跑，切忌一味求快，特别是在前半程体能好的时候别太拼。行话讲“前面快1秒，后面慢3秒”，正说明了前面求快对后程的影响是非常大的。其次，在考核途中还需要随时注意自己的呼吸和摆臂，保持合适的节奏还能节省体力。在最后时刻，官兵应留有余力进行冲刺，120米至150米为合适的冲刺距离，这样才能取得最佳效果。
提升跑步能力，绝非一朝一夕之功。只有依靠科学训练，熟练掌握好跑步技巧，并锤炼出良好的体能基础，才能切实帮助官兵提升跑步成绩。