姜 晨绘
官兵在工作、训练中，可能因训练姿势不正确、久坐、久站引发腰酸、背痛等腰肌劳损病症。北部战区总医院骨科专家于海龙结合多年巡诊和临床诊治经验，为官兵讲解如何预防和治疗腰肌劳损。
熟知病因
腰肌劳损是腰部肌肉及其筋膜的慢性损伤性炎症，主要表现为长期反复发作的腰背部酸痛或胀痛，同时伴有腰背部僵硬等不适，会因天气变化时轻时重，劳累后易发，休息后可减轻。医学上又称为功能性腰痛、慢性腰损伤、腰背肌筋膜炎。
腰肌劳损一般分为动力性腰肌劳损和静力性腰肌劳损。官兵开展高强度训练时，如果动作不规范、训练量不合理，可能造成动力性腰肌劳损。静力性腰肌劳损大多由久坐、久站导致。人体长时间保持一种姿势，腰背部的肌肉会紧张僵硬，长期如此易诱发静力性腰肌劳损。人体核心力量的强弱也是腰肌劳损发生的一个重要因素。核心力量的主要作用是维护脊柱的稳定性与背部肌肉的平衡性。当核心力量不足时，脊柱的稳定性下降，易导致腰部肌肉痉挛疼痛、局部充血水肿、软组织粘连。建议战友有针对性地加强核心力量训练，降低患腰肌劳损的风险。
如果战友出现腰或腰骶部胀痛、酸痛等症状，且反复发作，特别是在咳嗽、转身等情况下，诱发腰部一侧或双侧剧烈疼痛，导致自己无法正常翻身、坐立、行走，可初步判定患上了腰肌劳损。此外，官兵还可根据专业的腰肌劳损诊断标准对自身症状进行判断：一是看自己是否有长期腰痛史，且反复发作；二是感受自身一侧或两侧腰骶部有无明显酸痛，或按压时有无疼痛感；三是观察自己劳累后疼痛症状有无明显加重。
精准治疗
目前，腰肌劳损以药物治疗和康复治疗为主。药物治疗是通过口服消炎类药物，消除局部的炎症、水肿；康复治疗一般采取按摩和运动疗法，也可通过针灸、推拿等方式缓解病情。
有的战友患腰肌劳损后不敢动、不愿动，觉得只有休息才能养好。其实，合理运动对腰肌劳损的康复有好处。近年来，国际医疗卫生领域推崇的腰肌劳损治疗方式为运动疗法，主要有以下几种运动方式。
小燕飞训练。身体俯卧，双臂放于身前，两腿向后伸直，头、上肢、下肢共同用力向上抬起，呈燕飞状，坚持10秒，每组10次，可根据自身情况决定运动量。训练时，四肢要离开地面，保持腰背部肌肉紧张用力。
搭桥训练。身体平躺，仰卧屈膝，以双脚、双肘及头后部为支点，用力将臀部抬高，呈拱桥状，坚持10秒，每组10次，可根据自身情况决定运动量。训练时要集中注意力，时刻收紧核心区肌肉，保持四肢力量均衡，避免损伤颈部。
游泳训练。游泳是一种有氧运动，可促进机体代谢，锻炼全身的核心区肌肉。而且，游泳时水的浮力可以减轻人体自身关节负荷，降低关节损伤的风险。战友可根据自身情况选择不同的泳姿，均能达到锻炼目的。需要注意的是，游泳前应做好热身，及时补充能量，以防游泳过程中出现肌肉痉挛；游泳后应充分放松，防止发生肌肉损伤。
高效预防
腰肌劳损虽可通过治疗得到控制，但仍可能反复发作。预防腰肌劳损要注意以下几点——
保持正确坐姿。长期伏案办公的战友要避免跷二郎腿、倾斜或驼背；可适当调整座椅高度，使双腿屈膝90度，大腿与地面平行；腰部不必挺得太直，保持一定的前凸，还可将靠垫垫于腰部，避免腰部悬空。
提重物时注意姿势。提重物时应保持上身直立，双膝下蹲后再缓慢抬起重物。这样可以减少腰部受力，防止造成腰部急性或慢性损伤。
适度运动。预防腰肌劳损除了加强核心力量训练，还可适当进行有氧运动，如游泳、慢跑、太极拳、广播体操等。运动量应根据自身肌肉力量及耐力决定，避免强度过大造成肌肉损伤。
科学防护。腰部有陈旧性损伤的战友，进行体力劳动或久站、久坐时，可以使用腰围，维持腰椎稳定，减少腰部负荷，防止造成二次损伤。需要注意的是，腰围不能长时间佩戴，否则会造成腰部肌肉失用萎缩。